1、躺位拉力锻炼：三角肌前部和中部胸大肌上部斜方肌上肱二头肌前锯肌
2.胸前位拉锻炼：胸大肌、菱形肌、肱二头肌、斜方肌使背部增厚的极好的锻炼方法
3、推肩/胸部锻炼：保持三角肌的体力和张力，也可锻炼胸大肌，使之发挥有效的作用
4.夹胸动作锻炼：拉伸锻炼胸大肌，对于互相靠拢，主要锻炼胸大肌的股骨部
5、坐姿划船锻炼:训练背部有良好的方法，锻炼背阔肌，三角肌后部，肱二头肌、肱肌、斜方肌，菱形挺胸肌全身身体动起来拉伸身体曲线
6、站立式上拉：锻炼背阔肌，大圆肌三角肌后部，臂部屈肌，肱二头肌，肱肌
7、坐式上拉：二头肌背阔肌，大圆肌，三角肌后部，臂部屈肌，肱二头肌，肱肌
拉力断臂侧平举：锻炼三角肌中部，可通过其实姿势的变化更有力的锻炼，三角肌的不同部位
8、绊脚带踢腿：锻炼肌肉：锻炼臂大肌，臂小肌、半腱肌等
9、速度球、拳击沙袋：拳击袋、速拳袋采用优质PU皮革
使用力量训练器械的注意事项 1. 做必要的调整 大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后交够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也是最好和器械的转轴成一条直线，这样才及安全又有效。 2. 用适合你的重量 一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8-12次的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，勇士和你的重量来锻炼才可以达到效果又好、又安全。 3. 做动作时要有控制、匀速缓慢、达到的效果会更好 如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲，速度过慢，对肌肉的挑战性越强。有很多机械制造商推荐做每个动作时慢慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。 4. 缓慢增加重量 当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量增加了60%，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的
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